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Dieta Dukan: funciona para perda de peso?

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Você conhece a Dieta Dukan? Ela afirma produzir rápida e permanente perda de peso sem fome. Muitas pessoas querem perder peso rapidamente. No entanto, a rápida perda de peso pode ser difícil de alcançar e ainda mais difícil de manter.

No entanto, você pode se perguntar se essa dieta funcionaria para você. Esta é uma revisão detalhada da dieta Dukan, explicando tudo o que você precisa saber.

Qual é a dieta Dukan?

A dieta Dukan é uma dieta rica em proteínas e com baixo teor de carboidratos, dividida em quatro fases.

Foi criado pelo Dr. Pierre Dukan, clínico geral francês especializado em controle de peso.

Dukan criou a dieta na década de 1970, inspirada em um paciente obeso que disse que poderia deixar de comer qualquer alimento para perder peso, com exceção da carne.

Depois de ver muitos de seus pacientes experimentarem resultados impressionantes de perda de peso em sua dieta, o Dr. Dukan publicou The Dukan Diet em 2000.

O livro foi finalmente lançado em 32 países e se tornou um grande best-seller. Segundo informações, ajudou as pessoas a obterem uma perda de peso rápida e fácil sem fome.

A Dieta Dukan compartilha algumas características da Dieta Stillman, rica em proteínas e com baixo teor de carboidratos, juntamente com a Dieta Atkins.

Como funciona?

A Dieta Dukan começa calculando seu peso objetivo – chamado de “peso verdadeiro” – com base na sua idade, histórico de perda de peso e outros fatores.

Quanto tempo você fica em cada fase depende de quanto peso você precisa perder para atingir seu peso “verdadeiro”.

Estas são as quatro fases da dieta Dukan:

Fase de ataque (1 a 7 dias): você inicia a dieta ingerindo proteína magra ilimitada mais 1,5 colheres de sopa de farelo de aveia por dia.
Fase de cruzeiro (1 a 12 meses): alterne proteína magra um dia com proteína magra e vegetais sem amido no dia seguinte, além de 2 colheres de sopa de farelo de aveia todos os dias.
Fase de consolidação (5 dias para cada quilo perdido nas fases 1 e 2): proteína e vegetais magros ilimitados, alguns carboidratos e gorduras, um dia de proteína magra semanalmente, 2,5 colheres de sopa de farelo de aveia diariamente.
Fase de estabilização (indefinida): Siga as diretrizes da fase de consolidação, mas afrouxe as regras enquanto seu peso permanecer estável. O farelo de aveia é aumentado para 3 colheres de sopa por dia.

Como mostrado acima, a dieta é dividida em duas fases de perda de peso e duas fases de manutenção.

Alimentos a incluir e evitar

Cada fase da dieta Dukan tem seu próprio padrão alimentar. Aqui está o que você pode comer durante cada um.

Fase de ataque

A fase de ataque baseia-se principalmente em alimentos ricos em proteínas, além de alguns extras que fornecem calorias mínimas:

  • Carne magra, vitela, carne de veado, bisonte e outro jogo
  • Carne de porco magra
  • Aves sem pele
  • Fígado, rim e língua
  • Peixe e marisco (todos os tipos)
  • Ovos
  • Produtos lácteos sem gordura (restritos a 32 onças ou 1 kg por dia), como leite, iogurte, queijo cottage e ricota
  • Tofu e tempeh
  • Seitan, um substituto de carne feito com glúten de trigo
  • Pelo menos 6,3 xícaras (1,5 litros) de água por dia (obrigatório)
  • 1,5 colher de sopa (9 gramas) de farelo de aveia diariamente (obrigatório)
  • Adoçantes artificiais ilimitados, macarrão shirataki e gelatina diet
  • Pequenas quantidades de suco de limão e picles
  • 1 colher de chá (5 ml) de óleo por dia para untar panelas

Fase de cruzeiro

Essa fase alterna entre dois dias.

No primeiro dia são restritos a alimentos da fase de ataque. No segundo dia, são permitidos alimentos da fase de ataque e os seguintes vegetais:

  • Espinafre, couve, alface e outras verduras
  • Brócolis, couve-flor, couve e couve de Bruxelas
  • pimentões
  • Espargos
  • Alcachofras
  • Berinjela
  • Pepinos
  • Salsão
  • Tomates
  • Cogumelos
  • Vagem
  • Cebolas, alho-poró e chalotas
  • Espaguete de abóbora
  • Abóbora
  • Nabos
  • 1 porção de cenoura ou beterraba diariamente
  • 2 colheres de sopa (12 gramas) de farelo de aveia diariamente (obrigatório)

Não são permitidos outros vegetais ou frutas. Além de 1 colher de chá (5 ml) de óleo em molhos para salada ou para untar panelas, nenhuma gordura deve ser adicionada.

Fase de consolidação

Durante esta fase são incentivados a misturar e combinar qualquer um dos alimentos das fases de ataque e cruzeiro, juntamente com o seguinte:

  • Frutas: Uma porção de frutas por dia, como 1 xícara (100 gramas) de frutas ou melão picado; uma maçã média, laranja, pêra, pêssego ou nectarina; ou dois kiwis, ameixas ou damascos.
  • Pão: Duas fatias de pão integral por dia, com uma pequena quantidade de manteiga ou pasta com baixo teor de gordura.
  • Queijo: Uma porção de queijo (1,5 onça ou 40 gramas) por dia.
  • Amidos: 1-2 porções de amido por semana, como 225 gramas de macarrão e outros grãos, milho, feijão, legumes, arroz ou batata.
  • Carne: cordeiro assado, porco ou presunto 1-2 vezes por semana.
  • Refeições de comemoração: duas “refeições de comemoração” por semana, incluindo um aperitivo, um prato principal, uma sobremesa e um copo de vinho.
  • Refeição protéica: um dia de “proteínas puras” por semana, onde somente alimentos da fase de ataque são permitidos.
  • Farelo de aveia: 2,5 colheres de sopa (15 gramas) de farelo de aveia diariamente (obrigatório).

Fase de estabilização

A fase de estabilização é a fase final da dieta Dukan. Trata-se de manter as melhorias alcançadas nas fases anteriores.

Nenhum alimento é estritamente proibido, mas existem alguns princípios a seguir:

  • Use a fase de consolidação como uma estrutura básica para o planejamento de refeições.
  • Continue tendo uma refeição de “proteínas puras” todos os dias.
  • Nunca pegue o elevador ou a escada rolante quando puder subir as escadas.
  • Farelo de aveia é seu amigo. Tome 3 colheres de sopa (17,5 gramas) todos os dias.

Planos de refeições de amostra

Aqui estão exemplos de planos de refeições para as três primeiras fases da dieta Dukan:

Fase de ataque

Café da manhã

  • Requeijão sem gordura com 1,5 colher de sopa (9 gramas) de substituto de farelo de aveia, canela e açúcar
  • Café ou chá com leite desnatado e substituto do açúcar
  • Água

Almoço

  • Frango assado
  • Macarrão Shirataki cozido em Caldo
  • Gelatina dietética
  • Chá gelado

Jantar

  • Bife magro e camarão
  • Gelatina dietética
  • Café descafeinado ou chá com leite desnatado e substituto de açúcar
  • Água

Fase de cruzeiro

Café da manhã

  • Três ovos mexidos
  • Tomates fatiados
  • Café com leite desnatado e substituto do açúcar
  • Água

Almoço

  • Frango grelhado em verduras mistas com vinagrete com pouca gordura
  • Iogurte grego, 2 colheres (12 gramas) de farelo de aveia e substituto de açúcar
  • Chá gelado

Jantar

  • Filé de salmão assado
  • Brócolis e couve-flor cozidos no vapor
  • Gelatina dietética
  • Café descafeinado com leite desnatado e substituto de açúcar
  • Água

Fase de consolidação

Café da manhã

  • Omelete feito com três ovos, 40 gramas de queijo e espinafre
  • Café com leite desnatado e substituto do açúcar
  • Água

Almoço

  • Sanduíche de peru em duas fatias de pão integral
  • 1/2 xícara (81 gramas) de queijo cottage com 2 colheres de sopa (12 gramas) de farelo de aveia, canela e substituto de açúcar
  • Chá gelado

Jantar

  • Porco assado
  • Abobrinha grelhada
  • 1 maçã média
  • Café descafeinado com leite desnatado e substituto de açúcar
  • Água

Quais são as evidências que a Dieta Dukan funciona?

Não há muita pesquisa de qualidade disponível sobre a dieta Dukan.

No entanto, um estudo realizado com mulheres polonesas que seguiram a dieta Dukan revelou que ingeriam cerca de 1.000 calorias e 100 gramas de proteína por dia, enquanto perdiam 15 kg em 8 a 10 semanas.

Além disso, muitos estudos mostram que outras dietas ricas em proteínas e com baixo teor de carboidratos têm grandes benefícios para a perda de peso.

Existem vários fatores que contribuem para os efeitos benéficos da proteína no peso.

Uma é o aumento de calorias queimadas durante a gliconeogênese, um processo no qual proteínas e gorduras são convertidas em glicose quando os carboidratos são restritos e a ingestão de proteínas é alta.

A taxa metabólica do seu corpo também aumenta significativamente mais depois de você comer proteínas do que depois de ingerir carboidratos ou gordura, fazendo com que você se sinta completo e satisfeito.

Além disso, a proteína diminui o hormônio da fome grelina e aumenta vários hormônios da plenitude – para que você acabe comendo menos.

No entanto, a dieta Dukan é diferente de muitas dietas ricas em proteínas, pois restringe os carboidratos e a gordura. É uma dieta rica em proteínas, com pouco carboidrato e com pouca gordura.

A lógica para restringir a gordura em uma dieta baixa em carboidratos e rica em proteínas não se baseia na ciência.

Em um estudo, as pessoas que consumiram gordura com uma refeição rica em proteínas e com baixo teor de carboidratos queimaram uma média de 69 mais calorias do que aquelas que também evitavam a gordura.

Os estágios iniciais da dieta Dukan também são pobres em fibras, apesar do fato de que uma porção diária de farelo de aveia é obrigatória.

As porções de 1,5 a 2 colheres de sopa (9 a 12 gramas) de farelo de aveia contêm menos de 5 gramas de fibra, uma quantidade muito pequena que não fornece os muitos benefícios à saúde de uma dieta rica em fibras.

Além disso, várias fontes saudáveis ​​de fibra, como abacates e nozes, não são incluídas na dieta porque são consideradas muito ricas em gordura.

É seguro e sustentável utilizar a Dieta Dukan?

A segurança da dieta Dukan não foi estudada.

No entanto, existem muitas preocupações sobre a alta ingestão de proteínas – especialmente seu impacto nos rins e na saúde óssea.

No passado, acreditava-se que a alta ingestão de proteínas poderia levar a danos nos rins.

No entanto, pesquisas mais recentes descobriram que dietas ricas em proteínas não são prejudiciais para pessoas com rins saudáveis.

Dito isto, as pessoas que tendem a formar pedras nos rins podem ver sua condição piorar com uma ingestão muito alta de proteínas.

A saúde óssea não diminui com uma dieta rica em proteínas, desde que você coma frutas e legumes com alto teor de potássio.

De fato, pesquisas recentes sugerem que dietas ricas em proteínas têm um efeito benéfico na saúde óssea.

Pessoas com problemas renais, gota, doença hepática ou outras doenças graves devem conversar com um médico antes de iniciar uma dieta rica em proteínas.

Lembre-se de que as regras complicadas e a natureza restritiva da dieta podem dificultar o cumprimento.

Embora a maioria das pessoas perca peso nas duas primeiras fases, a dieta é bastante limitada – principalmente nos dias de “proteína pura”.

A dieta também desencoraja alimentos ricos em gordura que são potencialmente bons para sua saúde. A inclusão de gorduras animais e vegetais torna uma dieta pobre em carboidratos mais saudável, mais agradável e mais fácil de seguir a longo prazo.

Nossas conclusões

Fiel às suas alegações, a dieta Dukan rica em proteínas pode produzir rápida perda de peso.

No entanto, também possui vários recursos que podem dificultar a sustentação a longo prazo.

No final do dia, é uma dieta rápida para perda de peso que funciona, mas força você a evitar muitos alimentos saudáveis desnecessariamente.

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