Conheça a dieta mediterrânea

dieta mediterrânea

A dieta mediterrânea é baseada nos alimentos tradicionais que as pessoas costumavam comer em países como Itália e Grécia em 1960.

Os pesquisadores observaram que essas pessoas eram excepcionalmente saudáveis em comparação com os americanos e tinham baixo risco de muitas doenças no estilo de vida.

Numerosos estudos já mostraram que a dieta mediterrânea pode causar perda de peso e ajudar a prevenir ataques cardíacos, derrames, diabetes tipo 2 e morte prematura.

Não existe um caminho certo para seguir a dieta mediterrânea, pois existem muitos países ao redor do mar Mediterrâneo e pessoas em áreas diferentes podem ter comido alimentos diferentes.

Este artigo descreve o padrão alimentar tipicamente prescrito em estudos que sugerem que é uma maneira saudável de comer.

Considere tudo isso como uma diretriz geral, não como algo escrito em pedra. O plano pode ser ajustado às suas necessidades e preferências individuais.

A base

Comer: Legumes, frutas, nozes, sementes, legumes, batatas, grãos integrais, pães, ervas, especiarias, peixe, frutos do mar e azeite extra-virgem.
Coma com moderação: aves, ovos, queijo e iogurte.
Coma apenas raramente: carne vermelha.
Não coma: bebidas açucaradas, açúcares adicionados, carne processada, grãos refinados, óleos refinados e outros alimentos altamente processados.

Evite esses alimentos não saudáveis

Você deve evitar estes alimentos e ingredientes não saudáveis:

Açúcar adicionado: refrigerante, balas, sorvete, açúcar de mesa e muitos outros.
Grãos refinados: Pão branco, macarrão feito com trigo refinado, etc.
Gorduras trans: encontradas em margarinas e vários alimentos processados.
Óleos refinados: óleo de soja, óleo de canola, óleo de semente de algodão e outros.
Carne processada: embutidos, cachorros-quentes, etc.
Alimentos altamente processados: qualquer coisa rotulada com “baixo teor de gordura” ou “dieta” ou que pareça ter sido fabricada em uma fábrica.


Você deve ler os rótulos dos alimentos com cuidado se quiser evitar esses ingredientes prejudiciais.

Alimentos para comer

Exatamente quais alimentos pertencem à dieta mediterrânea é controverso, em parte porque há essa variação entre os diferentes países.

A dieta examinada pela maioria dos estudos é alta em alimentos saudáveis ​​para plantas e relativamente baixa em alimentos para animais.

No entanto, é recomendável comer peixe e frutos do mar pelo menos duas vezes por semana.

O estilo de vida mediterrâneo também envolve atividade física regular, compartilhando refeições com outras pessoas e curtindo a vida.

Você deve basear sua dieta nesses alimentos mediterrâneos saudáveis ​​e não processados:

Legumes: Tomate, brócolis, couve, espinafre, cebola, couve-flor, cenoura, couve de Bruxelas, pepino, etc.
Frutas: Maçãs, bananas, laranjas, peras, morangos, uvas, tâmaras, figos, melões, pêssegos, etc.
Nozes e sementes: amêndoas, nozes, macadâmia, avelãs, castanha de caju, sementes de girassol, sementes de abóbora, etc.
Leguminosas: Feijão, ervilha, lentilha, leguminosas, amendoim, grão de bico, etc.
Tubérculos: batatas, batatas doces, nabos, inhame, etc.
Grãos integrais: aveia integral, arroz integral, centeio, cevada, milho, trigo sarraceno, trigo integral, pão integral e massas.
Peixes e frutos do mar: salmão, sardinha, truta, atum, cavala, camarão, ostras, amêijoas, caranguejo, mexilhão, etc.
Aves de capoeira: frango, pato, peru, etc.
Ovos: Frango, codorna e ovos de pato.
Laticínios: queijo, iogurte, iogurte grego, etc.
Ervas e especiarias: Alho, manjericão, hortelã, alecrim, sálvia, noz-moscada, canela, pimenta, etc.
Gorduras Saudáveis: Azeite virgem extra, azeitonas, abacates e óleo de abacate.


Alimentos integrais e de ingrediente único são a chave para uma boa saúde.

O que beber

A água deve ser sua bebida preferida em uma dieta mediterrânea.

Essa dieta também inclui quantidades moderadas de vinho tinto – cerca de 1 copo por dia.

No entanto, isso é totalmente opcional, e o vinho deve ser evitado por qualquer pessoa com alcoolismo ou problemas para controlar seu consumo.

Café e chá também são completamente aceitáveis, mas você deve evitar bebidas açucaradas e sucos de frutas, que são muito ricos em açúcar.

Exemplo de menu por 1 semana

Abaixo está um exemplo de cardápio por uma semana sobre a dieta mediterrânea.

Sinta-se livre para ajustar as porções e as opções de comida com base em suas próprias necessidades e preferências.

Segunda-feira

Café da manhã: iogurte grego com morangos e aveia.
Almoço: Sanduíche de grãos integrais com legumes.
Jantar: Uma salada de atum, vestida com azeite. Um pedaço de fruta para a sobremesa.

Terça-feira

Café da manhã: aveia com passas.
Almoço: sobras de salada de atum da noite anterior.
Jantar: Salada com tomate, azeitona e queijo feta.

Quarta-feira

Café da manhã: Omelete com legumes, tomate e cebola. Um pedaço de fruta.
Almoço: Sanduíche de grãos integrais, com queijo e legumes frescos.
Jantar: lasanha mediterrânea.

Quinta-feira

Café da manhã: Iogurte com frutas fatiadas e nozes.
Almoço: sobras de lasanha da noite anterior.
Jantar: Salmão grelhado, servido com arroz integral e legumes.

Sexta-feira

Café da manhã: Ovos e legumes, fritos em azeite.
Almoço: iogurte grego com morangos, aveia e nozes.
Jantar: Cordeiro grelhado, com salada e batata assada.

Sábado

Café da manhã: aveia com passas, nozes e maçã.
Almoço: Sanduíche de grãos integrais com legumes.
Jantar: pizza mediterrânea feita com trigo integral, coberto com queijo, legumes e azeitonas.

Domingo

Café da manhã: Omelete com legumes e azeitonas.
Almoço: sobra pizza da noite anterior.
Jantar: Frango grelhado, com legumes e batata. Frutas para a sobremesa.

Geralmente, não é necessário contar calorias ou rastrear macronutrientes (proteínas, gorduras e carboidratos) na dieta mediterrânea.

Lanches mediterrâneos saudáveis

Você não precisa comer mais de 3 refeições por dia.

Mas se você sentir fome entre as refeições, há muitas opções saudáveis de lanches:

  • Um punhado de nozes.
  • Um pedaço de fruta.
  • Cenouras ou cenouras.
  • Algumas bagas ou uvas.
  • Sobras da noite anterior.
  • Iogurte grego.
  • Fatias de maçã com manteiga de amêndoa.

Como seguir a dieta em restaurantes

É muito simples fazer a maioria das refeições de restaurante adequadas para a dieta mediterrânea.

  • Escolha peixe ou marisco como prato principal.
  • Peça-lhes para fritar sua comida em azeite extra-virgem.
  • Coma apenas pão integral, com azeite de oliva em vez de manteiga.

Uma simples lista de compras para a dieta

É sempre uma boa ideia fazer compras no perímetro da loja. Geralmente é onde estão os alimentos integrais.

Sempre tente escolher a opção menos processada. Orgânico é o melhor, mas somente se você puder pagar com facilidade.

Legumes: cenoura, cebola, brócolis, espinafre, couve, alho, etc.
Frutas: Maçãs, bananas, laranjas, uvas, etc.
Bagas: Morangos, mirtilos, etc.
Vegetais congelados: escolha misturas com vegetais saudáveis.
Grãos: Pão integral, macarrão integral, etc.
Leguminosas: lentilhas, leguminosas, feijões, etc.
Nozes: amêndoas, nozes, castanha de caju, etc.
Sementes: sementes de girassol, abóbora, etc.
Condimentos: sal marinho, pimenta, açafrão, canela, etc.
Peixe: Salmão, sardinha, cavala, truta.
Camarão e marisco.
Batata e batata doce.
Queijo.
Iogurte grego.
Frango.
Ovos pastados ou ômega-3 enriquecidos.
Azeitonas.
Azeite virgem extra.


É melhor eliminar todas as tentações doentias de sua casa, incluindo refrigerantes, sorvetes, doces, bolos, pão branco, biscoitos e alimentos processados.

Se você tiver apenas comida saudável em sua casa, você comerá comida saudável.

Pra finalizar

Embora não exista uma dieta mediterrânea definida, esse modo de comer é geralmente rico em alimentos saudáveis para plantas e relativamente baixo em alimentos para animais, com foco em peixes e frutos do mar.

Você pode encontrar um mundo inteiro de informações sobre a dieta mediterrânea na internet, e muitos ótimos livros foram escritos sobre isso.

Tente pesquisar “receitas do Mediterrâneo” no Google e você encontrará várias dicas excelentes para refeições deliciosas.

No final do dia, a dieta mediterrânea é incrivelmente saudável e satisfatória. Você não ficará desapontado.

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