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A dieta Paleo – um guia para iniciantes e plano de refeições

dieta paleo

A dieta paleo é projetada para se parecer com o que os ancestrais caçadores-coletores humanos comeram milhares de anos atrás.

Embora seja impossível saber exatamente o que os ancestrais humanos comeram em diferentes partes do mundo, os pesquisadores acreditam que suas dietas consistiam em alimentos integrais.

Ao seguir uma dieta baseada em alimentos e levar uma vida fisicamente ativa, os caçadores-coletores presumivelmente tiveram taxas muito mais baixas de doenças no estilo de vida, como obesidade, diabetes e doenças cardíacas.

De fato, vários estudos sugerem que essa dieta pode levar a uma significativa perda de peso (sem contagem de calorias) e a grandes melhorias na saúde.

Este artigo é uma introdução básica à dieta paleo, fornecendo um plano de refeições simples e outras informações essenciais.

Um plano de refeições da dieta Paleo

Não existe uma maneira “certa” de comer para todos, e os seres humanos paleolíticos prosperavam com uma variedade de dietas, dependendo do que estava disponível na época e em que mundo viviam.

Alguns comiam uma dieta baixa em carboidratos, rica em alimentos para animais, enquanto outros seguiam uma dieta rica em carboidratos com muitas plantas.

Considere isso como uma diretriz geral, não como algo escrito em pedra. Você pode adaptar tudo isso às suas próprias necessidades e preferências pessoais.

Aqui estão os princípios básicos:

  • Comer: Carne, peixe, ovos, legumes, frutas, nozes, sementes, ervas, especiarias, gorduras e óleos saudáveis.
  • Evitar: alimentos processados, açúcar, refrigerantes, grãos, a maioria dos produtos lácteos, legumes, adoçantes artificiais, óleos vegetais, margarinas e gorduras trans.

Alimentos a evitar na dieta Paleo

Evite estes alimentos e ingredientes:

  • Açúcar e xarope de milho com alto teor de frutose: refrigerantes, sucos de frutas, açúcar de mesa, balas, doces, sorvetes e muitos outros.
  • Grãos: Inclui pães e massas, trigo, espelta, centeio, cevada, etc.
  • Leguminosas: Feijão, lentilha e muito mais.
  • Laticínios: Evite a maioria dos laticínios, especialmente com baixo teor de gordura (algumas versões do paleo incluem laticínios integrais, como manteiga e queijo).
  • Alguns óleos vegetais: óleo de soja, óleo de girassol, óleo de semente de algodão, óleo de milho, óleo de semente de uva, óleo de cártamo e outros.
  • Gorduras trans: encontradas em margarinas e vários alimentos processados. Geralmente referidos como óleos “hidrogenados” ou “parcialmente hidrogenados”.
  • Adoçantes artificiais: aspartame, sucralose, ciclamatos, sacarina, acessulfame de potássio. Use adoçantes naturais.
  • Alimentos altamente processados: Tudo rotulado como “dieta” ou “baixo teor de gordura” ou com muitos aditivos. Inclui substitutos artificiais de refeições.
  • Uma diretriz simples: se parece que foi fabricado em uma fábrica, não o coma.

Se você deseja evitar esses ingredientes, leia as listas de ingredientes, mesmo em alimentos rotulados como “alimentos saudáveis”.

Alimentos para comer na dieta Paleo

Baseie sua dieta em alimentos paleo inteiros e não processados:

  • Carne: Carne bovina, cordeiro, frango, peru, porco e outros.
  • Peixes e frutos do mar: salmão, truta, arinca, camarão, marisco, etc. Se possível, escolha peixes selvagens.
  • Ovos: Escolha ovos ao ar livre, pastados ou enriquecidos com ômega-3.
  • Legumes: brócolis, couve, pimentão, cebola, cenoura, tomate, etc.
  • Frutas: Maçãs, bananas, laranjas, peras, abacates, morangos, mirtilos e muito mais.
  • Tubérculos: batatas, batatas doces, inhame, nabos, etc.
  • Nozes e sementes: amêndoas, macadâmia, nozes, avelãs, sementes de girassol, sementes de abóbora e muito mais.
  • Óleos e gorduras saudáveis: Azeite virgem extra, óleo de coco, óleo de abacate e outros.
  • Sal e especiarias: sal marinho, alho, açafrão, alecrim, etc.

Tente escolher alimentos alimentados com capim, criados a pasto e orgânicos, se você puder pagar. Caso contrário, certifique-se de sempre optar pela opção menos processada.

Dietas Paleo modificadas

Nos últimos anos, a comunidade paleo evoluiu bastante.

Agora existem várias versões diferentes da dieta paleo. Muitos deles permitem alguns alimentos modernos que a ciência sugere serem saudáveis.

Isso inclui manteiga alimentada com capim de qualidade e até alguns grãos sem glúten, como arroz.

Agora, muitas pessoas pensam no paleo como um modelo para basear sua dieta, não necessariamente um conjunto estrito de regras que você deve seguir.

Indulgências Sensíveis

Os alimentos e bebidas abaixo são perfeitamente bons em pequenas quantidades:

  • Vinho: o vinho tinto de qualidade é rico em antioxidantes e nutrientes benéficos.
  • Chocolate amargo: escolha um que tenha 70% ou mais de conteúdo de cacau. O chocolate escuro de qualidade é muito nutritivo e extremamente saudável.

O que beber quando você está com sede

Quando se trata de hidratação, a água deve ser sua bebida preferida.

As seguintes bebidas não são exatamente pálidas, mas a maioria das pessoas as bebe de qualquer maneira:

  • Chá: O chá é muito saudável e carregado com antioxidantes e vários compostos benéficos. O chá verde é o melhor.
  • Café: O café também é rico em antioxidantes. Estudos mostram que tem muitos benefícios para a saúde.

Uma amostra do menu Paleo por uma semana

Este menu de amostra contém uma quantidade equilibrada de alimentos amigáveis ​​aos paleo.

Por todos os meios, ajuste este menu com base em suas próprias preferências.

Segunda-feira

Café da manhã: Ovos e legumes fritos em óleo de coco. Um pedaço de fruta.
Almoço: Salada de frango com azeite de oliva. Punhado de nozes.
Jantar: Hambúrgueres (sem pão) fritos na manteiga, com legumes e um pouco de salsa.

Terça-feira

Café da manhã: Bacon e ovos, com um pedaço de fruta.
Almoço: restos de hambúrgueres da noite anterior.
Jantar: Salmão frito na manteiga, com legumes.

Quarta-feira

Café da manhã: Carne com legumes (sobras da noite anterior).
Almoço: Sanduíche em uma folha de alface, com carne e legumes frescos.
Jantar: Carne moída frite com legumes. Algumas bagas.

Quinta-feira

Café da manhã: Ovos e um pedaço de fruta.
Almoço: sobra refogado da noite anterior. Um punhado de nozes.
Jantar: Carne de porco frita com legumes.

Sexta-feira

Café da manhã: Ovos e legumes fritos em óleo de coco.
Almoço: Salada de frango com azeite de oliva. Punhado de nozes.
Jantar: Bife com legumes e batata doce.

Sábado

Café da manhã: bacon e ovos com um pedaço de fruta.
Almoço: restos de bife e legumes da noite anterior.
Jantar: Salmão assado com legumes e abacate.

Domingo

Café da manhã: Carne com legumes (sobras da noite anterior).
Almoço: Sanduíche em uma folha de alface, com carne e legumes frescos.
Jantar: Asas de frango grelhadas com legumes e salsa.

Geralmente, não há necessidade de rastrear calorias ou macronutrientes (proteínas, carboidratos ou gordura) na dieta paleo, pelo menos não no início.

No entanto, se você precisar perder muito peso, é uma boa idéia cortar um pouco os carboidratos e limitar sua ingestão de alimentos ricos em gordura, como nozes.

Petiscos simples de Paleo

Realmente não há necessidade de comer mais de três refeições por dia, mas se você estiver com fome, aqui estão alguns lanches paleo simples e fáceis de transportar:

  • Mini Cenouras
  • Ovos cozidos
  • Um pedaço de fruta
  • Um punhado de nozes
  • Sobras da noite anterior
  • Fatias de maçã com um pouco de manteiga de amêndoa
  • Uma tigela de frutas com um pouco de creme de coco
  • Caseiro beef jerky

Lista de compras simples Paleo

Existe uma variedade incrível de alimentos que você pode comer na dieta paleo. Esta lista de compras simples deve fornecer uma idéia de como começar:

  • Carne: Carne, cordeiro, porco, etc.
  • Aves de capoeira: frango, peru, etc.
  • Peixe: Salmão, truta, cavala, etc.
  • Ovos
  • Legumes frescos: Verdes, alface, tomate, pimentão, cenoura, cebola, etc.
  • Legumes congelados: brócolis, espinafre, várias misturas de vegetais, etc.
  • Frutas: Maçãs, bananas, peras, laranjas, abacate
  • Bagas: Morangos, mirtilos, etc.
  • Nozes: amêndoas, nozes, macadâmia, avelãs
  • Manteiga de amêndoa
  • Óleo de côco
  • Azeite
  • Azeitonas
  • Batatas doces
  • Condimentos: sal marinho, pimenta, açafrão, alho, salsa, etc.

É uma boa idéia eliminar todas as tentações doentias de sua casa, incluindo refrigerantes açucarados, doces, biscoitos, biscoitos, pão, sorvete e cereais.

Como fazer refeições em restaurantes Paleo

É bastante fácil fazer com que a maioria das refeições do restaurante seja amiga do paladar.

Aqui estão algumas diretrizes simples:

  • Encomende um prato principal à base de carne ou peixe.
  • Obter vegetais extras em vez de pão ou arroz.
  • Peça-lhes para cozinhar sua comida em azeite ou óleo de coco.

Nossa conclusão

A dieta paleo é modelada após as dietas que os caçadores-coletores provavelmente seguiram. Embora não exista uma maneira de seguir a dieta paleo, a idéia básica é evitar alimentos processados e concentrar-se em alimentos saudáveis e integrais.

Alimentos amigáveis ao paleo incluem carne, peixe, ovos, sementes, nozes, frutas e vegetais, além de gorduras e óleos saudáveis. Evite alimentos processados, grãos e açúcar.

Você também pode basear sua dieta em alimentos paleo, adicionando alguns alimentos modernos e saudáveis, como manteiga alimentada com capim e grãos sem glúten.

Para começar a dieta paleo, consulte o menu de amostra e a lista de compras acima. Armazene sua cozinha e despensa com esses alimentos saudáveis e amigáveis aos paleo.

Em breve vamos acrescentar receitas paleo para você, confira sempre nossos artigos.

Mas sabemos a dificuldade de seguir dietas, por isso recomendamos uma nutricionista em porto alegre que também atende online, a Débora Meireles.

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